Soulagez votre dos au quotidien avec des mouvements doux et de bonnes habitudes

Votre dos se rappelle à vous chaque jour, et vous ne savez plus quoi faire ni quoi éviter ?

Quand le bas du dos fait mal, les conseils se contredisent : certains disent de se reposer, d'autres de faire du sport, d'autres encore d'éviter de se pencher. Vous finissez par bouger moins, par craindre les faux mouvements, et par rester longtemps assis, ce qui n'arrange rien.

Pourtant, le mal de dos courant ne signifie pas toujours que votre dos est abîmé. Le mouvement progressif, de bonnes positions de travail et quelques exercices doux y ont souvent leur place. Encore faut-il savoir lesquels, comment les faire, et quand il faut au contraire consulter.

• Vous vous levez de votre chaise de bureau avec le dos raide, après des heures dans la même position.
• Vous évitez de vous pencher ou de porter par peur de déclencher une poussée.
• Vous ne savez pas quels exercices choisir, ni si vous les faites correctement.
• Vous craignez d'aggraver la douleur ou de passer à côté d'un signe qui devrait vous alerter.

1. Par quoi commencer : votre sécurité d'abordVous saurez reconnaître les signes qui imposent de consulter rapidement et savoir si un avis médical est nécessaire avant de commencer.
2. Le mal de dos courant : comprendre pour moins craindreVous saurez pourquoi votre dos est plus solide que vous ne le pensez et pourquoi rester actif vaut mieux que se ménager à l'excès.
3. Comment bouger dans la journée sans attendre la douleur ?Vous saurez varier vos positions, glisser des pauses actives dans votre journée et reprendre la marche en douceur.
4. Poste de travail, charges, voiture et sommeil : les bons gestes du quotidienVous saurez régler votre poste de travail, porter et soulever sans vous exposer, conduire plus confortablement et choisir une position de sommeil adaptée.
5. Mobilité : sept mouvements doux pour assouplir le dosVous saurez réaliser sept mouvements lents qui redonnent de la liberté au bas du dos, aux hanches et au buste.
6. Renforcement : sept exercices doux pour soutenir le dosVous saurez réaliser sept exercices simples pour le ventre profond, les fessiers et les muscles du dos, avec une version plus facile pour chacun.
7. Étirements : comment les pratiquer sans risque ?Vous saurez étirer les hanches, l'arrière des cuisses, les fessiers et le buste avec cinq étirements doux et des règles simples.
8. Reprendre confiance et tenir dans la duréeVous saurez réagir lors d'une poussée de douleur, reprendre une activité sportive, savoir quand consulter et suivre une routine de dix minutes puis un programme sur quatre semaines.

Chaque chapitre est illustré, avec des encadrés, des exemples et un récapitulatif « À retenir ».